您的飲食方式是哪一種

飲食指南 低糖控飲食 生酮飲食

以基本代謝率 1600大卡及活動熱量需求 2000大卡及有無高血糖的肥胖人為例:

 將每日熱量攝取 2000大卡調降至1600大卡,控制碳水化合物的攝取量來減少400大卡熱量攝取

 參照飲食指南的6大類食物來源的攝取份數,避免減重造成營養不足的問題。

 改用全黑麥酸種餐點的低升糖(GI)及低糖負荷(GL)特性,避免飯後高血糖及有足夠的飽足感

 相對增加足夠的蛋白質及脂肪的攝取量。

常態性及低糖控飲食三大熱量攝取比率

備註:低糖控維持低血糖值在 70~140mg/dl的停留時間越長越好。

常態性飲食的特點:

 長期攝取高升糖(精緻類)澱粉會有高血糖的危害問題,形成肥胖,三高及糖尿病等症狀,是本世紀的文明病。

 高血糖是台灣居首的死亡病因,民眾居多不知道有高血糖的症狀。-

 高升糖的高幅度(溜滑梯)血糖震盪效應,會引發飢餓感,想要攝取更多碳水化合物的食物,養成糖癮的習慣

 容易導致高血糖及肥胖。

參照衛福部的飲食指南,建議每日應攝取份數如下:

2000kcal常態性飲食食物攝取份數及三餐配餐

低糖控飲食的特點:

 運用全黑麥酸種低糖控麵包來進行低糖量攝取及維持足夠飽足感,減少胰島素分泌防止高血糖病變,進行減脂減重

 設定低於活動代謝率所需熱量的食物攝取:

  1. 例如維持飲食熱量攝取在基礎代謝率1600大卡。
  2. 低糖控穩定飯後血糖在70-140mg/dl及長時間飽足不飢餓。
  3. 驅動體內的脂肪代謝,提供身體足夠的熱量。

 配合飲食指南,確保全榖雜糧類以外的食物的攝取份數,避免營養不足。

 晚餐建議不攝取澱粉類及避免吃消夜零食,提早入睡,必要時可吃點低糖控麵包或堅果來飽足。

 有糖尿病者,需徵詢醫生的建議,配合藥物的血糖控制來做低糖控飲食。

建議攝取食物類別的份數如下:

1600kcal低糖控飲食食物攝取及三餐配餐

備註:1碗白飯=4份碳水化合物含量 

低糖控飲食計畫

計算個人日攝取熱量及份數

計算個人活動熱量及攝取份數:

  1. 前上舉例【基本代謝率 1600大卡及活動熱量需求 2000大卡及有無高血糖的肥胖人為例】是參考案例。
  2. 點按此【我的飲食計畫】連結,進入到以下網站來計算個人的活動熱量需求及常態性飲食的食物攝取份數
  3. 舉例:分別輸入65歲、男性、168公分、65公斤及身體活動量低,接下點按【  我的卡路里OK   】來取得一天低身體活動量所需要攝取的熱量以及食物份數。

中研飲食資訊網_飲食計畫

我的卡路里 六大類食物建議_520bakery低糖控

  1. 健康體位所需要的飲食熱量攝取為1747大卡。
  2. 建議選擇高估的1800卡路里(即大卡)的6大食物類別攝取份數(如右上圖)。
    備註:請參閱 6大食物類別的份量說明 

低糖控飲食計畫:

  1. 將全榖雜糧類的3碗攝取份數改用3片520烘焙的低糖控全黑麥麵包,推算約可減少攝取:3x(60-30)=90克的碳水化合物。
    備註:1碗飯約有60克碳水化合物、1片低糖控全黑麥麵包約有30克碳水化合物,估算可減少90克x4大卡/克=360大卡的碳水化合物來源
    熱量攝取量。
  2. 不需攝取1份堅果種子,因為1片100%全黑麥核桃雙瓜子含有2.8份堅果種子。
    備註:1份堅果種子有5克油脂含量,估算3片可攝取(3x2.8)份x5克/份x9大卡/克=378大卡的油脂來源熱量攝取量。
  3. 增加油脂來源熱量攝取來彌補所減少攝取的碳水化合物來源熱量,維持應攝取1800大卡的食物來源熱量攝取量。
    備註:熱量來源說明 

低糖控減重飲食計畫:

 參照以下公式計算出個人的基礎代謝率:

  1. 男生(舉例:65歲、65公斤、168公分) 
    RMR(大卡/公斤/天)=25.44-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)
    舉例:RMR=21.23241(大卡/公斤/天)
    基礎代謝率(大卡/天)=RMR × 體重(公斤)
    舉例:基礎代謝率=1380(大卡/天)
  2. 女生(舉例:65歲、65公斤、168公分)
    RMR(大卡/公斤/天)=23.1811-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)
    舉例:RMR=18.97351(大卡/公斤/天)
    基礎代謝率(大卡/天)=RMR × 體重(公斤)
    舉例:基礎代謝率=1233(大卡/天)

 衛福部飲食指南的食物類別建議份數:

  1. 對照基礎代謝率的熱量(大卡),選擇合適的食物攝取份數,例如:男生是1380大卡,選擇高估的1500大卡的食物類別份數(如下圖)
  2. 2.5碗全榖雜糧類的攝取份數,改用2.5片520烘焙的低糖控全黑麥麵包,推算可減少攝取約 2.5x60-2.5x30=75克的碳水化合物,估算可減少75克x4大卡/克=300大卡的碳水化合物來源熱量攝取量
    備註:2.5x601500大卡的2.5碗飯(每碗約60克)的
    碳水化合物攝取量、2.5x30是2.5片低糖控全黑麥麵包(每片約30克)的碳水化合物攝取量。
  3. 不需攝取1份堅果種子,因為1份100%全黑麥核桃雙瓜子含有2.8份堅果種子。
    備註:估算可增加2.5片x2.8份/片x5克/份x9大卡/克=315大卡的油脂來源熱量攝取。
  4. 增加油脂來源熱量攝取來彌補所減少的碳水化合物來源熱量攝取量,維持應攝取1500大卡的食物來源熱量攝取量。
  5. 估算低身體活動量的熱量要1800大卡,執行1500大卡的低糖控食物攝取,在維持恆定血糖長時間飽足感下,促發身體內脂肪分解來彌補所需300大卡的熱量來源,達到減脂減重的目的。
    備註:減重不盲目 熱量攝取是關鍵 

依熱量(大卡)需求,查出自己的六大類飲食建議份數_1200-2000

依熱量(大卡)需求,查出自己的六大類飲食建議份數_2200-2700

吃五穀雜糧粉,血糖行嗎?

穀物的粗細度】會影響血糖和肥胖!

對 2型肥胖糖尿病者,分別改用不同加工方式的全穀物-粗磨及細磨,來替代日常的精緻澱粉,進行2週的飲食介入試驗,結果如下:

Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes A Randomized Crossover Trial (2020) 

粗磨/細磨全穀物的顆粒大小比較:

粗製及精緻全穀物_過篩顆粒比較

備註:粗磨全穀物類有傳統燕麥片、黃米及粗磨麵粉製作麵包,其餘是屬於細磨全穀物類。

飯後血糖停留時間管理比較:

粗磨及細磨拳穀物_身體及生化指數比較

 粗磨全穀物類食物的短期(2週)飲食介入對血糖(70-180 mg/dl)時間管理有些幫助。

 對肥胖的2型糖尿病者來說,調降飯後高血糖(>180mg/dl)停留時間越短越好。

建議選用520烘焙的全黑麥低糖控麵包來幫您做好血糖管理 - 

對身體及生化值的影響:

粗磨及細磨拳穀物_身體及生化指數比較

針對 2型肥胖糖尿病族群來說,短期(2週)飲食改用全穀物替代精緻類澱粉對身體的健康是有幫助,

但是改用細磨全穀物類食物對體重及胰島素分泌還是會有增加的疑慮。

 改用粗磨全穀物類食物對減重及改善胰島素分泌是有幫助的。

520烘焙堅持使用粗磨的

德國全黑麥麵粉來製作低糖控麵包

我們的堅持看得見:

 使用家用篩網(1.4毫米)過濾來了解粗磨黑麥麵粉的粗細程度,過篩後的黑麥麵粉顆粒是比一般通用精緻麵粉來的粗。

 全黑麥麵粉保留住全穀物的營養素來源,尤其是褐色的天然抗氧化的植化素。

吃 3碗白飯,小心會引發糖尿病!

21國家白飯攝取量與糖尿病發生率 2020