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常態飲食 低糖飲食 極低糖飲食_三大營養素比例圖

【  日常飲食 會有以下困擾  

長期攝取精緻類(高升糖)澱粉會有高血糖的問題:

 容易發胖,有三高或糖尿病的風險。

 飯後血糖(溜滑梯)震盪效應,會引發糖癮,俗稱飢餓感,想找甜點吃。

 高血糖是台灣居首的死亡病因,民眾居多不知道有高血糖的症狀。-

【  有肥胖 建議先顧好血糖  


低醣飲食機制-飽足限熱量啟動燃脂 活動熱量攝取 低糖線熱量攝取_減重說明gb2

日活動熱量-活動量的熱量需求

了解一天要吃下多少食物才夠:

2000kcal常態性飲食食物攝取份數及三餐配餐

 體脂計量測自己的基礎代謝率

  1. 日活動熱量(大卡)=基礎代謝率(大卡) x 日常活動強度指數
  1. 舉例:基礎代謝率(大卡)=1600(大卡)  參照以下日常活動的時間和內容:
  1. 設定日常活動強度指數=1.3。
  1. 計算日活動熱量(大卡)約為 2000(大卡)。
日常活動強度指數 日常活動的時間 日常生活內容
生活動作 時間(小時)
低(1.3) 安靜 12 大部份時間都在坐著唸書·做功課·談話,有部份時間會看電視或欣賞音樂,并有約一小時散步·購物等身體活動程度為正常速度·熱量消耗較少的活動。
站立 11
步行 1
快走 0
肌肉運動 0
稍低(1.5) 安靜 10 大部份時間都坐著工作或談話,有部份時間會站著,例如乘車·接待客人·做家事等。另外會有約二小時的時間因 工作或通勤的原故,需要步行。
站立 9
步行 5
快走 0
肌肉運動 0
適度(1.7) 安靜 9 日常活動強度與稍低者大致相同,但每日多從事1小時活動速度快。熱量消耗較多的活動,如快走或騎腳踏車等;或者大部份是處於站著工作,而且從事約1小時活動輕度較強的工作,如農漁業。
站立 8
步行 6
快走 1
肌肉運動 0
高(1.9) 安靜 9 從事重物搬運·農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。或每日有1小時的運動訓練·激烈的肌肉運動,如游泳·登山·打網球等活動程度較快或激烈·熱量消耗多的運動
站立 8
步行 5
快走 1
肌肉運動 1

 了解日活動熱量的食物攝取份數:

  1. 舉例:2000(大卡)的食物攝取份數,依熱量需求,查出6大食物類別的建議份數:

3晚白飯(一般飲食) 6大食物類別份數 2000大卡

  1. 3碗白飯相當於 12份的全榖雜糧類食物
  2. 生活活動在低強度下,一天應攝取的食物來源熱量來維持身體的正常代謝活動。



肥胖-從限定澱粉攝取量開始

減重建議方案:

 考慮採用低醣高飽足的飲食方式來限制澱粉類的攝取量,但維持其他食物來源的均衡攝取量。


低醣機制-減緩胰島素分泌是過程

低醣飲食機制_降低碳水化合物攝取量 減緩胰島素分泌是過程gb

高血糖會促進高胰島素分泌:

 胰島素是合成賀爾蒙,會促進體內的脂肪生成。

 會增加細胞的胰島素阻抗,對血糖的吸收變差。

 減重先限制澱粉的攝取量:

  1. 採用低醣飲食來降低胰島素分泌及改善胰島素阻抗。

限定熱量攝取-要夠飽足

舉例:將每日熱量攝取 2000大卡調降至1600大卡,減少400大卡熱量攝取。

  改用全黑麥酸種低醣餐點:

  1. 穩定飯後血糖在 70-140mg/dl及長時間飽足 (如下圖)
  2. 無感,就不會有想吃零食的念頭
  3. 依照相對方糖數做比較,減少約 25%-50%對糖的攝取。

高&低升糖-飯後升糖效應_減 重- 低醣飽足飲食參考 1800kcal 便當 麵線餐 全黑麥酸種餐gb

  1. 在低醣限熱量攝取下(如下圖),驅動脂肪代謝,彌補身體活動所需要的熱量。

低醣飲食-減重燃脂比較_限脂限熱量_限低醣飲食比較gb

飯後會有飢餓感,可吃點低醣麵包或蛋白質類食物當點心。

糖尿病者,需徵詢醫生的建議,配合藥物調整來做低醣飲食:

  1. 讓血糖自然地慢慢下降,長時間進行減重。

 每週維持適量運動,避免肌肉的流失


低醣減重-體態要改變

低醣減重-限糖減脂飽足 體態改變比較 活動熱量 基礎熱量gb

有以下量測指標減重

 BMI=18-24:

  1. 體重對身高比 = 體重(公斤) /  身高(公分)2 x 100

 腰圍:男 < 90(公分)女性 < 80(公分)


基礎代謝率-身體最低熱量需求

基礎代謝率推算應攝取的低醣飲食份數:

 舉例:基礎代謝率=1600(大卡)的食物攝取如下:

  1. 男性:身高=170公分,體重 80公斤(BMI=28),體脂=28%(23公斤)。
  2. 目標:預計減重到 68公斤(BMI=24),體脂=20%(14公斤),肌肉量無減少下,減脂 9公斤。

 增加蛋白質攝取為 1.5 克/ 公斤重:

  1. 減重過程中,避免蛋白質量流失。
  2. 肝腎臟功能不好者,請先諮詢醫生有關蛋白質攝取問題。

 有必要下,增加低醣類的蔬菜水果攝取量。

全黑麥酸種低醣線熱量餐點 1600大卡 6大食物類別份數

 在低醣限熱量的飲食要求下,2片 100%全黑麥酸種核桃雙瓜子提供:

  1. 4份的全榖雜糧類食物,滿足一天至少要 1碗未精緻全榖雜糧類食物的需求,並提供足夠飽足感。
  2. 比對一般白飯餐點 (2000大卡)的 12份全榖雜糧類食物需求,大幅地減少對澱粉類的攝取量。
  3. 堅果類的高攝取量,提供好脂肪來源的攝取需求,並弭補低醣的熱量攝取。

減重機制-低胰島素及熱量攝取

建議100%全黑麥酸種飲食的考量點:

 全黑麥獨特的飯後低血糖低胰島素分泌的物性。

 全黑麥及酸種的低升糖(GI)物性。

 高膳食纖維的高飽足感物性

備註:開發全黑麥酸種低醣麵包的考量點 

2000大卡常態性飲食與1600大卡低醣飲食的三大食物熱量來源的攝取率比較 碳水化合物攝取減半 增加蛋白質攝取 避免肌肉流失 高飽足感 無糖癮 減少吃零食 達到減脂減重的目地


低醣飲食體驗諮詢


低醣高飽足減重

簡易計算食物攝取份數

健康體位

點按此我的飲食計畫連結,進入到以下網站來計算健康體位的日活動熱量需求及食物攝取份數:

 舉例:分別輸入65歲、男性、168公分、65公斤及身體活動量低,接下點按【  我的卡路里OK   】來取得低身體活動量所需要攝取的熱量以及食物份數。

  1. 操作步驟及顯示如下:

中研營養資訊網_改用2片全黑麥酸種低醣麵包(含堅果) 低醣高飽足 澱粉攝取減半 增加蛋白質攝取 堅果不用攝取

  1. 健康體位(BMI=22)所需要的飲食熱量攝取為 1749大卡。
  2. 從 1500~1800大卡,選擇自認合適的熱量需求及6大食物類別攝取份數(如右上圖)。
  3. 全穀物雜糧類改用 2片全黑麥酸種,進行低醣飲食,確保穩定飯後血糖及維持飽足感


基礎代謝率公式

低糖控飲食計畫:

  1. 將全榖雜糧類的3碗攝取份數改用全黑麥酸種低醣麵包(最高攝取份數為3片),推算至少減少攝取:3x(60-30)=90克的碳水化合物。
    備註:1碗飯約有60克碳水化合物、1片低醣麵包約有30克碳水化合物(膳食纖維估算在內),1克熱量為4大卡,估算可減少90克x4大卡/克=360大卡的碳水化合物來源
    熱量攝取量。
  2. 不需攝取1份堅果種子,因為1片100%全黑麥核桃雙瓜子含有2.8份堅果種子。
    備註:1份堅果種子有5克油脂含量,1克熱量是9大卡,估算3片可攝取(3x2.8)份x5克/份x9大卡/克=378大卡的油脂來源熱量攝取量。
  3. 增加油脂來源熱量攝取來彌補所減少攝取的碳水化合物來源熱量,維持應攝取1800大卡的食物來源熱量攝取量。
    備註:熱量來源說明 

 參照以下公式計算出個人的基礎代謝率:

 男生:

  1. RMR(大卡/公斤/天)=25.44-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)
  2. 基礎代謝率(大卡/天)=RMR × 體重(公斤)
  3. 舉例:65歲、65公斤、168公分
  1. RMR=21.23241(大卡/公斤/天)
  2. 基礎代謝率=1380(大卡/天)

 女生:

  1. RMR(大卡/公斤/天)=23.1811-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)
  2. 基礎代謝率(大卡/天)=RMR × 體重(公斤)
  3. 舉例:65歲、65公斤、168公分
  1. RMR=18.97351(大卡/公斤/天)
  2. 基礎代謝率=1233(大卡/天)

對照基礎代謝率的熱量(大卡),選擇合適的食物攝取份數:

 例如:男生是 1380大卡,選擇高估的 1500大卡的食物類別份數(如下圖)

 將2.5碗全榖雜糧類的攝取份數,改用 2 片 100%全黑麥酸種低醣麵包

  1. 推算至少可減少攝取約 2.5 x 60 - 2 x 30 = 90克的碳水化合物。
  2. 估算可減少 90克 x 4大卡/克 = 360大卡的熱量攝取量。

備註:

  1. 2.5 x  60是 1500大卡的 2.5碗飯(每碗約60克)的碳水化合物攝取量。
  2. 2 x 30是 2片低醣麵包(每片約 30克,簡化將膳食纖維估計在內)的碳水化合物攝取量。
  3. 1克碳水化合熱量是 4大卡。

 不需攝取 1份堅果種子:

  1. 因為 1片 100%全黑麥核桃雙瓜子含有 2.8份堅果種子。
  2. 估算可增加 2片 x 2.8份/片 x 5克/份 x 9大卡/克= 250大卡的油脂來源熱量攝取。

備註:

  1. 1份堅果種子是 5克油脂。
  2. 1克油脂熱量是 9大卡。

執行 1500大卡的低醣飲食攝取:

 穩定血糖長時間飽足感下,促發身體內脂肪分解來彌補所需熱量來源,達到減脂減重的目的。

依熱量(大卡)需求,查出自己的六大類飲食建議份數_1200-2000

依熱量(大卡)需求,查出自己的六大類飲食建議份數_2200-2700


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