每天攝取40湯匙的糖!?』穀片和優格真的能健康嗎?

(That Sugar Film)導演-戴蒙.加梅進行為期60天的健康食物來源的糖份40湯匙(約200克砂糖)攝取,並記錄下自己的身心變化,做出以下的描述

  1. 早上醒來時覺得身體非常的倦怠無力很想吃糖。
  2. 只要吃到糖,大腦就會覺得美味,會感到幸福莫約持續45分鐘都很亢奮,會覺得很幼稚,孩子氣。
  3. 之後身體又變得倦怠無力,專注力低下,整個人很焦躁。
  4. 開始很想吃糖

完全就是糖成癮的狀態

資料引用:

  1. 經專業醫生臨床實證實證最高飲食法-牧田善二

避開高糖 選擇低醣生酮

低醣飲食是提供低量糖攝取配搭限制熱量攝取是讓體處於缺熱量的飢餓狀態,有利於啟動酮體代謝

低醣代餐

建議低醣飲食可作為長期飲食方式,理由在於:

  1. 限制醣類(即可消化吸收的澱粉)攝取量在120或是佔總熱量26%以下。
  2. 因有足夠飽足感,可斟酌減少方片餅食用片數。
  3. 建議受測者按照自己的基礎代謝率,例如設定1500大卡為限制熱量攝取。
    1. 建議使用體脂計量測基礎代謝率。
  1. 低糖餐點範例:16:8低醣晚餐飲食,如下圖:

低醣飲食-方片餅代餐_低醣飲食條件_範例餐點_168晚餐

餐後糖代謝反應

瞧瞧初期高血糖者的飯後糖代謝反應:

方片餅_低醣飲食-糖代謝穩有飽足_0126

低醣飲食能夠持續在於:

  1. 有足夠的飯後飽足感
  2. 沒有雲霄飛車般的飯後血糖震盪

備  註:

  1. 屬於個人飲食介入檢測資料,自我檢測飯後2小時血糖值是否高於140mg/dl,僅供參考。
  2. 低醣飲食要限制對糖的攝取,可方便地歸納低醣攝取=糖量攝取 +醣類攝取,或營養標示中,將醣類攝取=碳水化合物攝取 - 膳食纖維攝取(如下圖)。

低糖_低醣對嗎_手機

低醣飲食為何要低醣?

方片餅_低醣飲食_飯後血糖反映-為何要低醣_0126

建議採用方片餅低醣代餐如下:

  1. 高醣餐點攝取 2碗雜糧飯,比起白米飯或麵類,能提供較高飽足感,但是餐後血糖震盪幅度高(∇160≅240-80)及低盪(接近紫色區域),容易飢餓(如上圖 16:8高醣飲食-紅色曲線)。
  2. 方片餅代餐提供足夠低醣,良好飯後血糖震盪(停留在綠色區域)長時間飽足感(持續13小時以上)(如上圖 16:8低醣飲食-綠色粗曲線)。
  3. 低醣維持良好飯後糖代謝的機制說明如下圖:
    1. 飯後血糖升幅越大,相對向下低盪越大,高低震盪幅度會促進飢餓感
    2. 16:8高醣飲食的飯後血糖停留在高血糖區域的趨勢比重有23%
    3. 持續高血糖會促進高胰島素分泌,形成胰島素阻抗及糖代謝轉化成體內脂肪

方片餅_低醣飲食-關注高低盪糖代謝_0126

方片餅_低醣飲食_糖代謝反映-為何要低醣飲食_168及52_0126

解開您的迷思

  1. 總覺得累。
  2. 老是餓。
  3. 總是瘦不下來

方片餅_低醣飲食_高醣飲食反映-為何要低醣_0126

越多高醣攝取反映飯後血糖:

  1. 上下震盪幅度越大(高低幅度差):紅色曲線 >藍色曲線>紫色曲線。
  2. 低盪程度越大(接近停留在紫色區域):紅色曲線 >藍色曲線>紫色曲線。

方片餅_低醣飲食_初期高血糖者飯後血糖反映_0126

建議做以下初步血糖測試,了解是否有高血醣的傾向:

  1. 早上空腹血糖值 > 100 mg/dl。
  2. 吃飽午餐或是晚餐後2小時的血糖值 > 140 mg/dl。
低醣飲食-方片餅代餐方便可行

方片餅_低醣飲食_低醣取代高醣-方片餅代餐_0120

可以自訂熱量攝取及低醣攝取份數  想了解_透明底褐色字_正體b

低醣代餐建議

方片餅代餐適用於低糖/低醣均衡飲食等長期性飲食:

  1. 先要限制對『糖/醣量攝取』是維持良好飯後糖代謝的主因:
    1. 醣類攝取量<120克或26%熱量
  1. 低醣飲食在維持足夠飽足感下,建議限制食物類別的熱量攝取在基礎代謝範圍,參考份量如下圖:
  2. 低糖均衡飲食在維持足夠飽足感下,限制全穀雜糧類及水果類的攝取外可以不限制食物類別以及加入乳製品類的攝取份數

滿足低醣飲食-方片餅代餐

商周-良醫健康網:長期讓血糖像雲霄飛車會短命!日本管理營養師:早餐沒食慾     想了解_透明底褐色字_正體b

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