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520烘焙 健康愛相隨

血糖時間管理超重要

高血糖來減糖 正常肥胖來減重 

【  跟老祖宗學習 顧好健康  

有合適人類的飲食嗎?

與舊石器時代的祖先相似,今天的狩獵採集者延續從地面和野生動物中獲取食物,每天大部分時間都花在活動行走上。原始部落族人都是肌肉結實以及代謝良好,沒有現代慢性疾病的問題。

但研究追蹤發現,當出生在狩獵採集部落的人搬到大城市並採用西方生活方式時,他們會像現在人一樣有肥胖症和代謝疾病。報導來源:紐約時報

針對多個原始部落的飲食做調查:

  1. 食物都是天然型態,除了水煮火烤外,沒有經過細磨去榖或調味等加工處裡。
  2. 除了蜂蜜,沒有其他糖可攝取
  3. 進食不限定食物種類,拿到什麼就地吃什麼。
  4. 食物無法隨手取得

結果顯示,狩獵採集者是研究斷食的探討對象。

【  斷食能保健康及延壽  

經由對現代狩獵部落以及多種宗教禁食飲食作研究,發現斷食機制可以解決現代肥胖症及慢性併發症等問題:

  1. 對動物做斷食研究發現不僅可以減掉脂肪,和增強受損細胞的自我修復外,還可以延緩老化及延長生命,在人體的短期試驗中,發現有類似功效。

【仿斷食飲食】促進細胞自嗜與再生

 傳統禁食是白天禁止進食,有些可允許喝水,對於日常需要活動與工作的人來說,難以維持斷食的困難點在於:

  1. 長期空腹飢餓是高難度的挑戰
  2. 長期過低血糖會帶來身體的不適
  3. 不適合於糖尿病,慢性病,厭食症等患者及孕婦。

 現在提倡以下三種斷食模式,改良式斷食是限制食物在20%~25%熱量攝取量或是正常減餐(兩餐以下)進食,但要拉長禁食時間。

仿老祖宗的【有一餐沒一餐生活】

您有以下困擾嗎?

  1. 肚腹卡卡常要換大一號衣服
  2. 體檢報告出來老是紅字不少
  3. 爬一段山坡路沒腳力
  4. 餓一下滿腦就想 

【  間歇性斷食點亮健康明燈  

肚子不餓、身體餓一下會有好處

讓身體餓一下能改善糖尿病前期


  1. 肥胖,瘦不下來。
  2. 常口渴,多尿。
  3. 不明痠痛。
  4. 高血壓。
  5. 高血脂。

斷食魔咒 - 高血糖促進復胖

 短期斷食對減重是有幫助的,一旦停止,復胖常常跟著來。

 停止斷食後復胖的原因在於身體處於高血糖代謝

  1. 組織細胞的胰島素阻抗變高,也就是接受敏感度變低(如下圖水平軸方向趨向左邊),加上b-胰細胞功能受損導致分泌降低(如下圖垂直軸方向趨向下方),促使血糖恆定(曲線)趨向於高血糖及高血胰島素,如下圖所示從 A點(FPG<100)演變到D點(FPG>124)
  2. 胰島素是一種合成代謝的賀爾蒙,當飯後高血糖及高血胰島素,會促進細胞進行脂肪合成作用,反應身體變胖。

血糖恆定關乎肥胖與健康

胰島素阻抗驅動高血糖

 建議高血糖(>100mg/dl)肥胖族群採用低醣的仿斷食飲食。

胰島素補償調降血糖

 (1)【胰島素阻抗】:是指人體肝臟、肌肉、脂肪細胞對胰島素的(吸收)敏感性降低 ,血液的葡萄糖無法順利進入細胞中進行分解及能量的提供,胰臟為此啟動補償反應 Θ

 (2)【胰島素補償】:當組織內細胞對血液胰島素產生阻抗 Ī提升血糖 ⇑ 會促使胰臟分泌更多胰島素 ,增加血液胰島素 ⇑ 來調降血糖,利用胰島素補償來保持適當的血糖恆定,形成血液中有高濃度胰島素的現象。

 (3)【血糖恆定】:胰島素補償正常,也就是胰臟b-細胞分泌功能能抵減人體細胞對胰島素所產生的阻抗

  1. 反映在空腹血糖<100mg/dl,2hr葡萄糖耐受度測定值<140mg/dl。
  2. 當體內開始對胰島素產生阻抗,大多數人感覺不出來,但開始變胖。
  3. 血糖恆定的路徑曲線如上圖,(A)點〔正常/精瘦〕到(B)點〔正常/過重〕

 (4)【血糖恆定失衡】:當胰島素補償機能無法克服胰島素阻抗下,形成高胰島素血症及引發血糖耐受度受損。

  1. 反映在空腹血糖>100mg/dl,2hr葡萄糖耐受度測定值>140g/dl。
  2. 長期性高血糖視同對人體有危害的(糖化)糖毒,引發肥胖、代謝症候群及心血管受損等疾病。
  3. 血糖恆定失衡的路徑曲線如上圖,(B)點〔正常/過重〕到(C)點〔糖尿病前期/肥胖〕到(D)點〔糖尿病/肥胖〕
  4. 嚴重糖尿病患者有高胰島素阻抗及胰臟 b-細胞功能嚴重受損,需要施打胰島素來提升血液胰島素,維持血糖恆定。
  5. 胰島素是一種合成代謝的賀爾蒙,促進細胞的脂肪增生,長期施打胰島素會變胖。

全黑麥酸種低醣 - 阻斷復胖魔咒

100%全黑麥(酸種)核桃雙瓜子低醣麵包

 具有低糖,高纖,全榖物及好油穩定血糖高飽足感,具有以下特點,陪您做間歇性仿斷食飲食

  1. 減少醣類與熱量攝取。
  2. 提供基本營養
  3. 提供足夠飽足感

全黑麥酸種 仿斷食特點

 阻絕斷食魔咒,在於能夠確保:

  1. 安全升糖區維持飯後血糖不飆升,減少胰島素分泌及血糖震盪所帶來的飢餓感。
  2. 飽足不肌餓:穩定飯後血糖(>70mg/dl),維持長時間飽足感,避免斷食造成低下血糖的困擾。
  3. 減低糖癮:逐漸降低「總覺要吃點東西」的食慾感
  4. 配搭低醣(<30克)高纖(>12克)的特點,達到低醣低熱量攝取(250大卡)的要求。

低醣飲食-飯後升糖比較 正常及糖尿病前期 100全黑麥核桃雙瓜子 2份肉 2份菜 250大卡_斷食餐


間歇性斷食 - 5:2斷食為例

 進行間歇斷食的安排如下:

  1. 餐點圖示是用來對比平時用餐及斷食用餐的份量,尺寸不對等。
  2. 斷食期間要多攝取水份

5:2間歇性斷食_我的餐盒 600大卡

  1. 建議先從1000大卡做起,逐步減少斷食的熱量攝取。
  2. 仿斷食餐點的參考攝取熱量與份數如下:
  1. 100%全黑麥核桃雙瓜子(100克/片):0.7份是2/3片量、0.5份是半片量。

仿斷食飲食份數_1000&400大卡

  1. 一份豆魚蛋肉類及蔬菜類的份量大小有多大?   

要多少才算一份


低醣機制 - 仿斷食的基石

低醣3要-4降1升滾動重返健康gb

限制碳水化合物(俗稱澱粉)攝取量,顧好三高及肥胖:

 建議每天限制碳水合物<130克(或26%的活動熱量)。

 建議2型糖尿病患者要減重 5%,在安全評估下,最佳可減 15%或更多。

 建議糖尿病前期患者可減 7~10%體重來預防糖尿病。

高血糖者包含糖尿病及糖尿病前期 ........... 


全黑麥酸種低醣-仿斷食營養攝取

低醣麵包-滿足攝取需求 衛福部提醒 全穀物 膳食纖維 堅果等攝取不足

 醣類包含纖維成分,「糖」和「醣」,有什麼不同? 


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 堅持全黑麥及長時間酸種製程的考量 

 產品相關資訊說明  

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遠離高血糖 - 平時要顧好血糖

針對非糖尿病型重症患者,長時間維持血糖在70-140可增加存活機會

高血糖危害的幾件事:

 長期高血糖下,體內容易形成糖化反應,加速老化,萬病症跟著來。

 空腹血糖>100 mg/dl、糖化血色素(HbA1c) >5.5 要留意有高血醣。

 明顯症狀有糖尿病,高血壓高血脂肥胖以及心血管相關疾病等。

 失智是長期高血醣下,腦細胞受損的老化疾病。

 免疫力下降,容易感冒。

平時要維持好血糖....... 


【建議多了解】- 糖化血色素糖化白蛋白糖化終端產物老化的關聯

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