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520烘焙 健康愛相隨

血糖時間管理超重要

高血糖來減糖 正常肥胖來減重 

  跟老祖宗學習 顧好健康

有合適人類的飲食嗎?

與舊石器時代的祖先相似】:今天的狩獵採集者延續從地面和野生動物中獲取食物,每天大部分時間都花在活動行走上。原始部落族人都是肌肉結實以及代謝良好,沒有現代慢性疾病的問題。

研究追蹤發現】:當出生在狩獵採集部落的人搬到大城市並採用西方生活方式時,他們會像現在人一樣有肥胖症和代謝疾病。報導來源:紐約時報

  這樣吃算不算過食?
  1. 必吃三餐,兩餐之間相隔常不到 5小時
  2. 常吃宵夜
  3. 常吃甜點類點心

現代人多餐與靜態作息傾向

【 狩獵採集者是斷食始主 

  斷食保健康及延壽

現代狩獵部落的無定食生活以及多種宗教禁食研究,發現斷食機制可以解決現代肥胖症慢性病等問題:

 對動物做斷食研究發現不僅可以減掉脂肪,和增強受損細胞的自我修復外,還可以延緩老化及延長生命,在人體的短期試驗中,發現有類似功效。

 以下研究針對男性糖尿病初期者探討提早限時斷食改善體質可行性:

短期斷食的飲食介入改善

  1. 相對增加禁食時間有助於提升胰島素使用功能。
  2. 沒有配搭限醣及限制熱量攝取,空腹血糖沒有明顯改善。
  3. 飯後飽足感減少晚餐攝取量,有助於減重。

讓身體餓一下、改善體質

  低醣擬斷食嘛也通

傳統禁食】:

 白天禁止進食,有些可允許喝水,對於日常需要活動與工作的人來說,難以維持斷食的困難點在於:

  1. 長期空腹飢餓是高難度的挑戰
  2. 長期過低血糖會帶來身體的不適
  3. 不適合於糖尿病,慢性病,厭食症等患者及孕婦。

低醣擬斷食】:

 改良式斷食是限制食物在20%~25%熱量攝取量或是正常減餐(兩餐以下)進食,但要拉長禁食時間。

仿老祖宗的【有一餐沒一餐生活】

毋知影哪有高血糖?

  飯後血糖像雲霄飛車?

高血糖檢出者】:不自覺有飯後高血糖,飯後高血糖震盪曲線變化趨勢參考如下:

日常飲食對飯後血糖的影響

備註:屬於個人飲食介入檢測資料,僅供參考,可自我量測飯後2小時的血糖值是否高於140mg/dl。

健康檢查時難以發現的事實】:

  1. 原本人體的血糖濃度在空腹時為70∼109mg\dL,進食後數值會上升,約在2個小時內達到最高峰,標準的情況是要在未滿140mg\dL就開始下降。而健康的人,一整天的血糖濃度大約會在70∼130mg\dL之間上下波動。 長期讓血糖像雲霄飛車會短命!日本管理營養師 這麼說 --- 
  2. 高血糖初期者留意罹患疾病風險 ---
  3. 台灣高血糖盛行率 35.8% --- 

  1. 肥胖,瘦不下來。
  2. 常口渴,多尿。
  3. 不明痠痛。
  4. 高血壓。
  5. 高血脂。

全黑麥全酸種 - 做好低醣擬斷食

【全黑麥全酸種餅乾】:

 適合擬斷食飲食低醣飲食或是低醣點心特性在於:

  1. 低醣攝取有助於飯後血糖不飆升。了解低醣飲食的好處 ---- 
  2. 長時間飽足感有助於減少熱量攝取量。留意高血糖的影響----
  1. 高營養成份。

 針對高血糖者進行全黑麥全酸種餅乾的飯後血糖比較,參考如下:

  1. 高升糖(GI)食物的飯後血糖震盪幅度類似50克葡萄糖(如下圖藍色曲線),飯後兩小時血糖回復值>140mg/dL,血糖上下震盪幅度(240⇔75mg/dL)大,反映初期高血糖者的血糖恆定失衡
  2. 全黑麥全酸種餅乾趨向於低升糖(GI)及高飽足感,血糖震盪幅度(140⇔80mg/dL)<60md/dL,有助於穩定飯後血糖

含50克糖的全黑麥全酸種餅乾的血糖

備註:屬於個人飲食介入檢測資料,僅供參考,飯後血糖飆升層度跟個人的葡萄糖耐受度有關。

  1. 有助於穩定飯後血糖:

全黑麥全酸種餅乾對飯後血糖的影響

備註:屬於個人飲食介入檢測資料,僅供參考。

【低醣擬斷食產品】

  1.  全黑麥全酸種餅乾 --近期推出 
  2. 100%全黑麥核桃雙瓜子X4  

低糖飲食的好處

全黑麥全酸種

  1. 低醣攝取有助於穩定飯後血糖及減輕胰島素分泌。
  2. 高飽足配搭間歇性斷食(例如168或52)限制熱量攝取,有助於營養性生酮燃脂代謝

低醣機制 - 擬斷食的基石

低醣3要-4降1升滾動重返健康

【日常低醣飲食】:

 限制碳水化合物(俗稱澱粉)攝取量,顧好三高及肥胖:

  1. 建議每天限制碳水合物<130克(或26%的活動熱量)。
  2. 建議2型糖尿病患者要減重 5%,在安全評估下,最佳可減 15%或更多。
  3. 建議糖尿病前期患者可減 7~10%體重來預防糖尿病。

    【低醣擬斷食】:(例如5:2擬斷食)

     限制熱量及碳水化合物的攝取量:

    1. 建議當天斷食限制熱量攝取為25%活動熱量。
    2. 建議一天的碳水合物攝取量<50克,達到啟動燃脂生酮代謝

    【低醣飲食的統合分析(meta analysis)】:

    1. 是收集及篩選出有關低醣或極低醣飲食對降低血糖和減重等兩個相同研究主題的論文,將研究結果經由量化分析,彙整出總結論如下,證實低醣飲食分別對降低血糖及減重是有效果的

    低醣飲食降低2型糖尿病者的血糖

    低醣飲食降低2型糖尿病者的體重


    了解血糖恆定及胰島素組抗 

    【正常血糖恆定應在70-100mg/dL】:

    1. 這是由於血糖的來源與代謝保持動態平衡所致。餐後血糖來自食物消化吸收,此時所有代謝均活躍進行。
    2. 短期飢餓時,血糖來自肝糖原分解,僅用於滿足基本供能需求。
    3. 長期飢餓時,血糖來自蛋白質的糖質轉化生成,此時除少數對葡萄糖極為依賴的組織仍用糖供能外,其他大多數組織改用脂質能源,以節約葡萄糖。
    4. 恆定的血糖水平是糖、脂肪、胺基酸代謝相協調的結果,也是肝臟、肌肉、脂肪組織等各器官組織代謝相協調的結果

    【組織細胞的胰島素阻抗】:

    1. 是指細胞利用胰島素來吸收利用血糖的能力下降,長期會增加胰臟分泌胰島素的負擔及形成高血糖。

      血糖恆定關乎高血糖

     飯前血糖(空腹血糖)是身體平常運用血糖的能力,反映能否利用身體儲存的熱能來維持一天所需:

    1. 一般人正常狀態下,飯前血糖標準是70~99 mg/dl
    2. 高血糖者的空腹血糖要維持在 70~140 mg/dl

     飯後血糖在飯後2小時檢測,代表身體回復血糖的能力,反映在進食之後身體內細胞吸收利用血糖,讓血糖不要過高的程度:

    1. 正常飯後血糖是<140mg/dl
    2. 高血糖者的飯後血糖要維持在<180mg/dl 

     飯前跟飯後血糖的震盪幅度要<60mg/dl,才算是正常值

    1. 有些人可能空腹血糖值是70mg/dl,但飯後血糖是140mg/dl,雖然看起來好像2項都是正常值,但差距過大,代表身體在控制血糖的能力是比較差的,現在不超標只是僥倖,反而有潛在的糖尿病風險。
    2. 已經是高血糖者,就代表身體的血糖波動是很大的,對於血管的傷害更高,也更容易有併發症,像是腎功能低下、視網膜病變等。

    參考資料來源:「飯後高血糖」更容易得糖尿病!飯前、飯後血糖不能差超過60 - Heho健康 ---- 

    1. 高血糖者包含糖尿病及糖尿病前期 ........... 

    高血糖魔咒 - 促進增胖

    老是肥胖或是一旦停止減重,復胖跟著來,原因在於身體處於高血糖狀態

    1. 當組織細胞的胰島素阻抗變高(如下圖水平軸方向趨向右邊),或是相對地敏感度變低,加上b-胰細胞功能受損導致分泌降低(如下圖垂直軸方向趨向下邊),血糖恆定演變高血糖如下圖所示從 A點⇒B點⇒C點⇒D

    血糖恆定關乎肥胖與健康

    1. 空腹血糖(如下圖)AB點(FPG<110)→C點(FPG:110~124)演變到D點(FPG>124),促使血糖恆定趨向於高血糖(紅色血糖曲線)及高血胰島素(黃色血液胰島素曲線),相對地胰臟的分泌胰島素功能下降(白色胰島素分泌曲線)。在糖尿病末期因胰臟嚴重受損及分泌胰島素過低,血胰島素不足下,需要施打胰島素

    血糖恆定關乎肥胖與健康

    1. 需要留意有些糖尿病前期者量測空腹血糖都在正常範圍,但是胰島素分泌及血胰島素都在增加,血糖恆定在正常範圍內,俗稱為隱藏性糖尿病,不自覺自己的飯後血糖都會飆高,2小時候血糖無法低於140mg/dL
    2. 若是有飯後想打盹容易飢餓常感冒過敏,還有變胖等症候,要留意是隱藏性糖尿病者。
    3. 需要進一步接受血糖耐受度測試來確認是否有高血糖(如下圖)。

    血糖耐受度受損反映高血糖

    1. 高血糖(糖尿病前期及糖尿病)的診斷標準如下:

    高胰島素分泌失衡 

    細胞產生胰島素阻抗是起因,但是形成高血糖在於:

    高血糖在於胰島素分泌失衡

    1. 當飯後常處於高血糖高血胰島素,胰島素是一種合成代謝賀爾蒙,會促進細胞進行脂肪合成作用,呈現變胖體型
    2. 以下圖來做總結說明飯後血糖飆升的問題在於胰島素失衡,建議採用低醣飲食或是低醣擬斷食來做改善。

    胰島素失衡導致高血糖機制

     (1)【胰島素阻抗】:是指人體肝臟、肌肉、脂肪細胞對胰島素的(吸收)敏感性降低 ,血液的葡萄糖無法順利進入細胞中進行分解及能量的提供,胰臟為此啟動補償反應 Θ

     (2)【胰島素補償】:當組織內細胞對血液胰島素產生阻抗 Ī提升血糖 ⇑ 會促使胰臟分泌更多胰島素 ,增加血液胰島素 ⇑ 來調降血糖,利用胰島素補償來保持適當的血糖恆定,形成血液中有高濃度胰島素的現象。

     (3-1)【血糖恆定】:胰島素補償正常,也就是胰臟b-細胞分泌功能能抵減人體細胞對胰島素所產生的阻抗

    1. 空腹血糖及糖化血色素屬於正常範圍。
    2. 反映在空腹血糖<100mg/dl,2hr葡萄糖耐受度測定值<140mg/dl。
    3. 當體內開始對胰島素產生阻抗,大多數人感覺不出來,但開始變胖。
    4. 血糖恆定的路徑曲線如上圖,(A)點〔正常/精瘦〕到(B)點〔正常/肥胖〕。

     (3-2)【血糖恆定失衡】:當胰島素補償機能無法克服胰島素阻抗下,形成高血胰島素及引發血糖耐受度受損。

    1. 反映在空腹血糖>100mg/dl,2hr葡萄糖耐受度測定值>140mg/dl。
    2. 血糖恆定的路徑曲線如上圖,(B)點〔正常/精瘦〕⇒(C)點〔糖尿病前期/肥胖〕⇒(D)點〔糖尿病/肥胖〕糖尿病糖

    限制熱量攝取 - 先了解份量大小

    一份豆魚蛋肉類及蔬菜類的份量大小有多大? ----  

    要多少才算一份


    我們的信念 - 吃出健康是無價的

    幫您做好 

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     堅持全黑麥及長時間酸種製程的考量 

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    高血糖初期者 - 留意罹患疾病風險

    高血糖初期者包括空腹血糖正常肥胖者空腹血糖偏高者,不易察覺出飯後血糖高升與震盪以及高胰島素分泌的潛在危害。

     以下針對糖尿病前期者檢出者,收集相關醫學研究文獻(129篇、1000萬人)的數據經由量化分析顯示:

    1. 糖尿病前期經檢出及罹患動脈硬化心血管疾病(如下圖),罹患疾病的絕對風險相對高出很多:

    糖尿病前期者罹患疾病的絕對風險

    糖尿病前期檢出標準定義

    1. 與正常血糖者比較,經10年內確認罹患所有疾病、綜合心血管疾病、冠狀動脈及中風等疾病(如下圖)的相對風險來的高。

    糖尿病前期者的全部致死率風險高

    糖尿病前期者罹患綜合心血管疾病風險高

    糖尿病前期者罹患冠狀動脈心臟病風險高

    糖尿病前期者罹患中風風險高

     與西方人種比較,糖尿病前期的亞洲人有以下差異性:

    1. 經檢出者的BMI體位較低
    2. 帶有罹患動脈硬化心血管疾病糖尿病前期人數較高
    3. 微血管病變盛行率高,演變成腎臟病及惡化層度來的高。
    4. 帶有罹患動脈硬化心血管疾病更需要提早臨床治療。

    懇切提醒 - 平時要顧好血糖

    針對非糖尿病型重症患者,長時間維持血糖在70-140可增加存活機會

    高血糖危害的幾件事:

    1. 長期高血糖下,體內容易形成糖化反應,加速老化,萬病症跟著來。
    2. 空腹血糖>100 mg/dl、糖化血色素(HbA1c) >5.5 要留意有高血醣。
    3. 明顯症狀有糖尿病,高血壓高血脂肥胖以及心血管相關疾病等。
    4. 失智是長期高血醣下,腦細胞受損的老化疾病。
    5. 免疫力下降,容易感冒。

    平時要維持好血糖 ----


    【建議多了解】- 糖化血色素糖化白蛋白糖化終端產物老化的關聯

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